Празничната треска, сладките изкушения и тежките трапези примамиха повечето хора да напуснат зоната на здравословното хранене, обещавайки си през януари да се върнат към дисциплината на масата. Прекаляването с храни, напитки и сладкиши води до усещане за тромавост, недобра форма и подут корем. Е, януари дойде и е прекрасен момент за влизане във форма и постигане на мечтания плосък корем и да се отървем от излишното подуване и натрупани мазнини. Попитахме инструкторката по каланетика и стречинг Деница Добрева, какви са нейните съвети за бързо влизане във форма. Ето нейните съвети как да се върнем бързо обратно в норма или да сложим началото на трансформация за нов начин на живот, подобраване на здравен статус и на по-добра визия:

„Стегнатият и плосък корем е комбинация от вътрешно и външно здраве, като за целта трябва да обърнете внимание както на храненето (виж ТУК), така и на физическите упражнения. Плосък корем се постига с редовни упражнения. Изисква воля, упоритост и постоянство, но е напълно изпълнима цел. Правете тези 5 упражнения за плосък корем всеки ден и очаквайте добри резултати още след първата седмица. Провисналият и безформен корем е резултат от липсата на достатъчен мускулен тонус на коремната мускулатура. Това не е просто неестетично, но може и да доведе до смъкване на вътрешните органи в коремната кухина, излишно натоварване и нарушаване на функциите им. Така, че отпуснатото коремче е и здравословен проблем. За късмет подкожният мастен слой на корема е плътно притиснат към мускулите, а няма пласт жлезиста тъкан, т.е. тренирайки коремната мускулатура, въздействате и на тъканите. А знаете ли, колко здрава е една метална верига? Казват, здрава е толкова, колкото най-слабото ѝ звено. Горе-долу същото важи и за тялото ни. Кое е най-слабото му звено, кое се оформя и поддържа най-трудно, и в същото време най-лесно и бързо се поддава на контузии? Това е кръста, или т.нар. ломбален дял на гръбначния ни стълб. Точно там около ломбалния дял (L-зоната), се формира и т.нар. мускулен корсет, състоящ се от група мускули, които стабилизират и "подпомагат" гръбначния ни стълб, подобно на корсета, откъдето идва и името му. Или това е нашият естествен тренировъчен колан, нещото, което, ако е достатъчно здраво, укрепнало и стегнато държи гръбначния ни стълб в добра кондиция и разбира се коремните ни мускули в перфектна форма. В такъв случай, как да оформим и поддържаме релефен корем, без да натоварваме зоната на кръста? Отговорът е един: с постоянсвто и умно трениране, щадящо L-зоната ни. Вярно е, че човек не може да бъде винаги мотивиран. Достатъчно е обаче да бъде дисциплиниран. Ето някои основни упражнения, за здрави и стегнати коремни мускули:

  • Легнало положение, стъпалата са на пода, дланите зад тила, лакти в страни, повдигаме само рамене, като най-важното е да теглим раменете само с корем. Ако усетим напрежение в тила, това показва, че не теглим с корем, а с врат и е нужно да легнем за няколко секунди почивка. Правим 3 серии, с бавни изтегляние, по 15 повторения, като задължително почиваме около половин минута между тях, легнали и отпуснати на пода. На всяко изтегляне издишаме.

  • Планк – класически (на лакти с обтегнати назад крака). В продължение на 20 секунди, след което последователно отлепяме на около санитиметър от пода левия, и после десния крак за по 10 секунди. Правим 3 серии, със задължителна почивка от половин минута, легнали по корем на пода.

Съветът на специалиста: Ето как бързо да се пречистим след тежките празнични трапези

  • Легнало положение по гръб, краката са обтегнати на пода, длани зад тила, лакти встрани, главата остава на пода. Ляв крак остава обтегнат на пода, десния – обтегнат, за интервал от 10 секунди (но не и по-бързо!) Вдигаме до горе и остава там. Същото повтаряме с левия крак. След като и двата крака са обтегнати високо, повтаряме движението в посока към пода, крак по крак, за 10 секунди всеки. Цяла една такава серия повтаряме 3 пъти

  • Легнало положение по гръб, краката са обтегнати високо горе, ходилата са събрани, раменете са леко повдигнати от пода, ръцете са обтегнати ниско и успоредно на пода. Правим бавни повдигания на само раменете с къса амплитуда, като ръцете винаги остават успоредни на пода и издишаме на всяко повдигане. Правим 3 серии по 15 повторения със задължителна почивка от половин минута между тях.
  • Кръгова преса. Легнало положение, стъпалата са на пода, дланите са зад тила, лакти в страни, повдигаме само рамене. Започваме да рисуваме кръг в едната посока, бавно като правим 15 кръга, след това обръщаме посоката. Ако усетим напрежение в тила, това показва, че не теглим с корем а с врат и е нужно да легнем за няколко секунди почивка. Правим 3 серии, с бавни изтегляние, по 15 повторения, като задължително почиваме около половин минута между тях, легнали и отпуснати на пода.

И писано и неписано правило е, че освен постоянство в тренировките, за добре оформен корем с приятен релеф е нужна комбинациата със здравословно „чисто хранене“ (вижте съветите за хранене на треньор Добрева ТУК). Важно е да разберем, че не гладът прави корема ни оформен. Нужна е храна, която да храни тялото ни, да ни държи сити, но и да почисти ненужните натрупани излищъци.

Бъдете здрави!